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조깅 할 때 이것은 유의하세요~!

   

(용인아르피아스포츠센터 이기훈 운동처방사)

 따스한 봄을 맞아 대부분의 사람들이 맑은 공기를 마시며 저마다의 야외운동을 즐기기 위해 밖으로 나간다.

그중 가장 손쉽고 안전하게 즐길 수 있는 대표적인 유산소운동으로 조깅을 꼽을 수 있다. 유산소 운동을 하면 체내의 노폐물이 배출되고 심장과 폐의 기능이 향상되어 신체 조직활성화 및 불필요한 지방을 줄이는데 도움을 준다.

더 나아가 30분이상 유산소운동을 하면 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지면서 기분이 좋아지는데 이를 러너스하이(runners high), 운동하이(exercise high) 라고 한다.

이러한 자기 고양감을 자주 체험하게 되면 사람들은 조깅에 묘한 매력에 빠지게 된다. 하지만 조깅을 할 때에는 몇가지 유의할 점이 있다.

실내에서 실시하는 런닝머신과는 달리 야외에서의 조깅은 본인의 운동량, 운동속도, 운동거리 등의 설정을 스스로 해야 하기 때문에 처음운동을 실시하는 사람이라면 운동 전문가에게 상담을 받는 것이 바람직하다.

과한 운동은 몸을 망가뜨리고 오히려 독이될 수 있다. 오랜기간 운동을 하지 않았던 사람이 야외에서 갑자기 운동을 실시하게 되면 굳어있던 근육 및 인대건등에 손상을 줄 수 있고 체중의 하중이 무릅과 발목에 전달되어 운동시 상해로 이어질 수 있다.

조깅시 사전에 굳어있는 무릅, 발목, 허리 등을 풀어줄 수 있는 충분한 준비운동과 스트레칭 시간을 갖는 것이 필수이다.

조깅 초보자일 경우 걷기부터 시작하여 숨이 약간 찰 정도의 강도, 땀이 조금날 정도의 수준을 자신의 50%의 운동 강도임을 설정하고 20분 이상 실시한다. 강도가 높은 운동을 짧게 하는 것 보다 낮은 강도의 운동을 주3일~5일 1시간정도 실시하는 것이 바람직하다.

이후 체력이 좋아지면 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 운동을 실시하여 체력을 늘리고 조깅의 재미를 더하는 방법 중에 하나이다.

조깅을 할 때 준비 자세에는 시선을 전방을 바라보고 상체의 팔은 90도로 굽히고 몸에 붙인다. 그리고 주먹은 가볍게 쥔 상태에서 허리는 곧게 편다.

발뒤꿈치는 지면에 먼저 닿도록 하여 지면에 전달되는 충격을 흡수하고 가볍게 발끝으로 밀어준다. 호흡법은 따로 정해진 것은 없지만 공기를 깊은 숨으로 들여 마시고 길게 내쉬는 호흡법을 기본으로 하고 조깅에 익숙해지면 자신만의 호흡법으로 실시하면 되겠다.

조깅을 할 때에도 준비물이 있다. 운동화는 관절에 무리를 주지 않는 충격흡수가 될 수 있는 소재가 좋으며 운동복은 땀이 흡수가 잘되고 통풍이 잘되는 제품의 착용이 바람직하다. 실내운동과 달리 조깅은 계절과 날씨의 영향을 많이 받기 때문에 장시간 조깅시 신체보호가 필요하다.

봄철 황사가 심할 때에는 가급적 야외운동은 자제하여야 하며 야외운동시 체온을 유지할 수 있는 복장과 강한 자외선으로부터 보호할 수 있는 선글라스 또는 자외선 차단크림을 사용하는 것이 좋다.

조깅중 수분섭취 또한 간과할 수 없는 부분중 하나이다. 날씨가 따듯해지는 요즘 조깅을 하게 되면 수분섭취 요구량이 증가한다. 이때 갈증을 참는 것은 운동수행 능력을 떨어뜨린다.

조깅중 중간 중간 수분섭취를 해주면 유산소능력을 증가시키고 체지방 감량에도 도움을 준다. 갈증을 느끼는 순간부터 우리 몸을 이미 수분이 필요하다는 것을 명심하자! 마지막은 조깅을 마치면 처음 실시했던 준비운동으로 마무리 운동을 하면 된다.


구명석 기자  gms75@hanmail.net

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