- 사소한 습관으로 질환 예방하는 방법 따로 있다 -

직장인의 척추관절건강 지키는 올바른 생활습관은?

장시간의 업무로 허리, 어깨 등에 만성적인 통증을 호소하는 직장인들이 많다. 하루 반나절 이상을 컴퓨터만 보며 앉아서 근무하는 환경은 허리와 골반, 목 등에 쉽게 손상을 입힌다. 또한 피로를 해소하거나 뭉친 근육과 관절을 충분히 풀어 회복할 시간이 마땅치 않은 경우에는 몸 상태가 더 악화된다. 이렇듯 생활 속의 사소한 습관이 질환의 원인이 되기도 하며, 잘못된 습관을 고치는 것만으로도 척추관절건강을 지키는 방법이 되기도 한다.

▶ 출퇴근 시 버스나 지하철에서 잘못 졸다간 목 디스크 유발돼

직장인들에게 출퇴근시간에 몰려오는 졸음을 참아내기란 쉽지 않은 일이다. 특히 버스나 지하철을 이용하는 직장인들은 좌석에 앉게 되면 잠을 이기지 못하고 꾸벅거리는데 이런 습관이 목에 무리를 줄 수 있다.   

목은 머리와 상체를 지탱해주는 역할을 하는데, 약간만 기울어져도 머리무게의 5배 이상의 하중을 받게 된다. 이로 인해 고개를 숙이고 졸 경우에는 엄청난 부담이 가해진다. 또한 급정차로 인해 고개가 갑자기 젖혀지는 상황이 발생하게 되면 목 근육 통증이나 인대 손상 등의 질환이 생길 수 있다. 심한 손상을 입은 경우 목 디스크가 오며, 머리 부위의 정맥류를 압박해 혈액 순환을 방해하면서 신경성 두통까지 유발한다. 

바로병원 이정준 원장은 “목에 충격이 전해졌다고 판단될 경우에는 원형을 그리며 목을 2번 이상 돌려 굳어 있는 근육을 이완시켜 줘야 한다”며 “출퇴근 시 졸음을 참을 수 없다면 기둥이나 벽에 목을 기대어 자도록 하고 웬만하면 올바른 수면습관을 들여 이동 중에 잠을 청하지 않는 것이 가장 좋다”고 말했다.

▶‘거북목’, ‘일자목’예방 가능하다?

하루 종일 컴퓨터를 사용하는 직장인들은 등을 구부리고 앉아 목을 앞으로 쭉 내밀고 일하거나 눈높이보다 한참 낮게 위치된 모니터를 보는 경우를 쉽게 찾아볼 수 있다.

이러한 자세로 컴퓨터 모니터를 장시간 응시하면 목이 아래로 꺾이면서 뒷목 근육과 인대가 늘어나 통증이 발생한다. 또한 잘못된 자세가 습관적이 돼 반복되면 C자로 만곡을 유지해야 될 목뼈가 일자로 변형되는 ‘거북목 증후군’이 생기기 쉽다. 거북목 증후군은 목과 어깨의 지속적인 통증을 유발할 뿐 아니라 목디스크의 원인이 되기도 해 자세가 나쁜 직장인들은 주의해야 될 질환이다.

반면에 목이 일자로 서게 되는 ‘일자목’도 예방이 필요하다. 주로 책상에 엎드려 잠시 잠을 청하는 경우에 많이 발생하는데 등이 굽고 목이 일자로 선 상태는 목에 심한 부담을 준다. 척추와 목뼈뿐만 아니라 그 주변의 근육, 인대 등에 무리를 주며, 머리에 산소와 영양분 공급이 제대로 이뤄지지 않아 피로감을 쉽게 느끼게 한다.

▶ 올바른 자세로만 앉아도 허리디스크 피할 수 있다

사무직 직장인들은 다른 업종에 비해 허리디스크의 발생률이 높다. 허리에 많은 압력이 가해지는 자세 중 하나가 앉아있는 자세인데, 직장인들의 대부분은 하루 7시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 업무를 보기 때문이다.

허리 건강을 지키는 방법 중 가장 중요한 것은 의자에 착석한 자세다. 다리를 꼬고 앉거나 양반 다리 자세로 앉는 것, 바지 뒷주머니에 물건을 넣은 채 앉는 등의 습관을 가진 사람이 많다. 이러한 자세는 양쪽 골반에 실리는 몸의 무게를 달리해 골반 위치를 변하게 한다. 이때 척추는 신체를 바로 세우려고 하기 때문에, 골반이 비틀어지면 올라간 골반 반대쪽으로 척추가 휘어 척추측만증이나 디스크가 생길 수 있다.

허리의 부담을 덜 주기 위해서는 엉덩이 끝을 의자에 밀착시키고 등받이에 허리를 기대어 무게를 분산시켜 주거나 등받이에 쿠션을 받쳐 주는 것이 좋다. 커피 대신 우유나 칼슘이 많이 들어가 있는 간식거리를 섭취하는 것 역시 허리 건강을 지키는 좋은 방법이다.  

▶ 무리한 손목 사용, 통증과 질환으로 이어져

업무 중 손목받침대 없이 장시간 동안 키보드나 마우스를 사용하는 사람들이 많다. 또한 최근에는 스마트폰이나 태블릿PC 등의 과도한 사용으로 손가락이나 손목에 무리를 줘 ‘손목터널증후군’이 나타날 위험이 높다.

손목터널증후군은 손목에 뼈와 인대가 있는 터널이 좁아지거나 내부 압력이 증가하면 손끝으로 가는 신경이 눌려 저림이나 마비증상을 유발하게 되는 질환이다. 증상 초기에는 통증이 심하지 않아 일상생활에 큰 부담이 없어 방치하기 쉽다. 그러나 기간이 길어질수록 물건을 잡아도 감촉을 못 느끼거나 물건을 쥐다 떨어뜨리기도 한다. 

이를 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 손목 돌리기나 털기, 팔 뻗기 등의 가벼운 스트레칭을 꾸준히 해주어 근육을 풀어주는 것이다. 또한 휴대전화는 가볍게 쥐는 것이 좋고 키보드와 마우스는 손목과 높이를 비슷하게 맞춰 사용하는 것이 좋다.

바로병원 이철우 원장은 “직장인들에게 나타나는 대부분의 통증은 알고 보면 굉장히 사소한 습관에서 시작되기 때문에 예방이 무엇보다 중요하다”며 “올바른 자세를 습관화하고 스트레칭을 통해 좋은 자세를 몸이 기억하게 만드는 것이 척추관절 건강을 지키는 가장 좋은 방법이다”고 전했다.

송정민 기자  insk21@naver.com

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